Cicha depresja - kiedy nikt się nie domyśla

Z życia wzięte

Agnieszka, 38 lat, kieruje zespołem. W pracy - uśmiech, dopięte terminy, „wszystko pod kontrolą”. W domu - długa cisza, bezsilność, zasypianie przy serialu. Weekendy spędza w łóżku, znajomym mówi, że „musi odpocząć”. Nie narzeka - bo przecież wiele osób ma gorzej. Ale w środku ma wrażenie, jakby woda sięgała jej już pod sam nos.

Dlaczego tak się dzieje?

• Maskowanie objawów. Perfekcjonizm i „trzymanie fasonu” potrafią przykryć smutek, anhedonię i wyczerpanie. To kosztuje energię - i pogłębia poczucie izolacji.
• Funkcjonująca depresja / dystymia. Objawy bywają łagodniejsze, ale długotrwałe: przewlekłe przygaszenie, zmęczenie, mniejsza radość z rzeczy, które kiedyś cieszyły.
• Przewlekły stres. Długie tygodnie wysokiego napięcia rozregulowują sen, apetyt i rytm dobowy - nastrój „osiada” i trudno się podnieść.
• Myśli „muszę” i „wszystko albo nic”. Ostre wymagania wobec siebie wzmacniają poczucie winy i wstyd („nie powinno tak być, a jest”).

Co na to psychologia?

• Kryteria diagnostyczne (ICD/DSM). Obniżony nastrój i/lub utrata zainteresowań przez ≥2 tyg. oraz towarzyszące objawy (sen, apetyt, energia, koncentracja, poczucie własnej wartości, myśli samobójcze).
• Aktywizacja behawioralna (BA). Niewielkie, planowane działania „przeciwko grawitacji” nastroju - zwiększają kontakt z nagrodą i sprawczością.
• CBT/DBT. Praca z myślami automatycznymi („muszę”, „i tak nic nie ma sensu”) + umiejętności regulacji emocji i uważności.

Ćwiczenie 3‑10‑30

3 min: Skala + oddech + plan „jeśli-to”.

1. Zapisz w notatce 3 liczby: S (smutek), E (energia), N (napięcie) - w skali 0-10.
2. Oddech 4-2-6 × 3: wdech 4 sek., pauza 2 sek., wydech 6 sek.
3. Jeśli-to: „Jeśli zegar pokaże 18:00, to zakładam buty i wychodzę na 8 minut wokół bloku”. Ustaw przypomnienie w telefonie.

10 min: „Spacer 8+2” (z planem B).

1. Załóż buty, kurtkę, klucze do kieszeni. Włącz timer 8:00.
2. Idź stałą pętlą (np. do sklepu i z powrotem). Nie oceniaj nastroju w trakcie.
3. Po 8 minutach zadzwoń na 2 minuty do życzliwej osoby lub zostaw głosówkę: „Byłem/am na spacerze. ✔”.
4. Plan B (deszcz/zmrok): 10 minut schodów lub marszu w miejscu + okno/światło dzienne.

30 dni: Dziennik MŻC (Małe Rzeczy Codziennie).

• Codziennie odhacz: sen (h), ruch (tak/nie), kontakt (0-2 osoby), 1×M (sprawczość) i 1×P (przyjemność).
• Cel: min. 20/30 dni z wpisem. Dwa „puste” dni/tydzień są OK.
• Co tydzień krótka autorefleksja (3 zdania): „Co działało? Co przeszkadzało? Co zmienię?”.

Bibliografia

• WHO. Depression - fact sheet.
• Cuijpers P. et al. Behavioural Activation for Depression - meta-analiza.
• Beck J. Terapia poznawczo‑behawioralna. Zasady i praktyka.
• Linehan M. DBT Skills Training Handouts and Worksheets.