Depresja w pracy - jak ją rozpoznać, zanim wypalenie przejdzie w depresję

Z życia wzięte

Kasia, liderka zespołu. Kiedyś lubiła odprawy, dziś odruchowo je przekłada. Pojawiają się błędy, terminy uciekają. „Chyba się wypaliłam” - myśli. Ale do zmęczenia dołącza płaczliwość, trudność w podjęciu prostych decyzji, poczucie bezwartościowości.

Dlaczego tak się dzieje?

• Współwystępowanie. Długotrwały stres zawodowy może przejść w depresję lub ją odsłonić. Objawy się nakładają - to nie jest tylko „brak motywacji”.
• Wskazówki różnicujące. Depresja częściej uderza w nastrój, samoocenę, anhedonię i bywa obecna także poza pracą; wypalenie - głównie w sferze zawodowej (wyczerpanie, cynizm, niższa skuteczność).
• „Trójkąt regeneracji”. Sen - Ruch - Kontakt społeczny; bez tego mózg nie odzyskuje „paliwa”.

Co na to psychologia?

• Narzędzia przesiewowe (do omówienia ze specjalistą): PHQ‑9, HADS. W HR - uważność na sygnały (absencja, izolacja, spadek jakości pracy).
• Wsparcie organizacyjne. Modyfikacja obciążenia, praca zadaniowa, przerwy w świetle dziennym, możliwość telepracy / czasu na terapię.
• Modele terapeutyczne. BA/CBT, trening uważności, interwencja kryzysowa. W razie potrzeby - konsultacja psychiatryczna.

Ćwiczenie 3‑10‑30

3 min (w pracy): STOP-Oddech-Orientacja.

1. Wstań, spójrz daleko (za okno) i rozluźnij ramiona.
2. 3 oddechy 4-2-6. Powiedz po cichu: „Jestem tu. Wybiorę jeden mały krok”.
3. Zapisz 1 mikro-postęp: „Dziś zrobię: [nazwa zadania] przez 25 min”.

10 min: Blok energii 10→25.

1. 10 min rozruchu: 250 ml wody, 2 min światła dziennego, 2 min ruchu (schody/stretch), krótka notatka „co jest celem?”.
2. Włącz tryb „Nie przeszkadzać” (Slack/telefon) na 35 min.
3. 25 min skupienia na jednym zadaniu (bez przełączania kart), na koniec zapisz kolejną „następną czynność”.

30 dni: Plan energii 5×/tydz.

• Sen 7-8 h, 20-30 min ruchu, 1 kontakt społeczny/dzień (wiadomość lub 10-min rozmowa).
• W pracy: min. 2 bloki 25-min dziennie + 1 zadanie „najważniejsze dziś”.
• Piątek 15:40 - 5-min retro: co poszło, co poprawić w poniedziałek.

Bibliografia

• WHO. Mental health in the workplace - policy brief.
• Maslach C., Leiter M.P. Burnout - The Cost of Caring.
• Bianchi R. et al. Burnout and depression: same or different?