Pierwsze kroki po diagnozie - jak wracać do rytmu dnia, gdy nic się nie chce

Z życia wzięte

Diagnoza padła wczoraj. „Od czego zacząć?” - pyta Aneta. Ma pustkę w kalendarzu i pełną głowę wątpliwości. Nie musi robić wszystkiego naraz. Wystarczy pierwszy krok, a potem kolejny.

Dlaczego tak się dzieje?

• Bezczynność karmi depresję. Unikanie daje natychmiastową ulgę, ale długofalowo pogłębia objawy.
• Rytm dobowy leczy. Sen, światło dzienne, posiłki i łagodny ruch regulują układ nerwowy.
• Wsparcie jest strategią. Rozmowa, terapia, czasem farmakoterapia - to formy leczenia, a nie „słabość”.

Co na to psychologia?

• Aktywizacja behawioralna. Planowanie krótkich działań dających poczucie sensu (M - mastery, P - pleasure).
• Higiena snu. Stała pora wstawania, światło dzienne rano, ograniczenie ekranów wieczorem.
• Plan bezpieczeństwa. Kontakty alarmowe, sygnały ostrzegawcze, kroki „co robię, gdy…”.

Ćwiczenie 3‑10‑30

3 min (poranek): OKNO.

1. Otwórz okno/balkon, popatrz na niebo przez 60 sek.
2. Wypij szklankę wody i ubierz się „na zewnątrz” (buty - to ważny sygnał dla mózgu).
3. Decyzja: jeden mikro-krok dziś (spacer 8 min / prysznic / telefon do bliskiej osoby). Zapisz i ustaw przypomnienie.

10 min: Lista M/P - konkretny wybór.

1. Wybierz z poniższych: M (sprawczość): pranie 1 wsad / mail 1× / porządek 10 min. P (przyjemność): 10 stron książki / ciepły prysznic / muzyka 2 piosenki.
2. Zrób 1×M i 1×P (choćby minimalnie). Zaznacz ✔ w notatce.
3. Krótka ocena nastroju (0-10) po wykonaniu.

30 dni: Kalendarz BA + plan bezpieczeństwa.

• Codziennie: 1×M, 1×P + sen/ruch/kontakt (odhaczanie). Dopuszczalne „2 puste dni/tydz.”.
• Co tydzień korekta planu z terapeutą/na kartce (co działało, co nie).
• W razie nasilenia objawów lub myśli samobójczych - kontakt ze specjalistą / 112 / 116 123.

Bibliografia

• NICE: Depression in adults - treatment and management.
• Martell C. et al. Behavioral Activation for Depression.
• Harvey A. et al. Sleep and circadian rhythms in depression.