Dobroć na co dzień: jak być dla siebie mniej surowym

Z życia wzięte

Znajomi i współpracownicy mówią, że można na Tobie polegać. Pomagasz, ogarniasz, pamiętasz o szczegółach. Tylko wieczorem, kiedy zamykasz drzwi, nagle słyszysz w głowie zdanie: mogłem zrobić to lepiej.

Dobroć często mylimy z perfekcjonizmem i uległością. W efekcie jesteśmy dla innych życzliwi, a dla siebie bardzo surowi.

Co psychologia mówi o życzliwości

• Empatia i współczucie są naturalną częścią ludzkiej relacyjności, ale mogą zostać zagłuszone przez pośpiech i samokrytykę.
• Samowspółczucie nie oznacza pobłażania sobie, tylko realistyczne widzenie swoich ograniczeń, błędów i zasobów.
• Nadmierna surowość wobec siebie osłabia motywację, zamiast ją wzmacniać. Z czasem prowadzi do zmęczenia i wycofania.

Ćwiczenie 3-10-30: mikropraktyka dobroci

3 minuty: przypomnij sobie sytuację z ostatnich dni, w której coś Ci nie wyszło. Zauważ, jakie zdania pojawiają się w głowie, gdy o tym myślisz.

10 minut: odpowiedz na nie jak najlepszy przyjaciel. Napisz krótką wiadomość do siebie w stylu: gdyby ktoś bliski opowiadał mi o tej sytuacji, co bym mu powiedział.

30 minut: zaplanuj jedno małe działanie dobroci wobec siebie na dziś. To może być odpoczynek bez wyrzutów sumienia, zjedzenie posiłku w spokoju albo rezygnacja z jednego zadania, które jest tam tylko z przyzwyczajenia.

Dobroć wobec innych bez poświęcania siebie

• Pomaganie innym ma sens, jeśli nie wymaga od Ciebie ciągłego przekraczania własnych granic.
• Możesz powiedzieć: chcę Ci pomóc, ale dziś nie mam zasobów. To też jest forma troski, bo jest szczera.
• Dobroć nie polega na tym, żeby zawsze mówić tak. Czasem najbardziej życzliwą odpowiedzią jest spokojne nie.

Jak budować bardziej życzliwy dialog wewnętrzny

• Złap jedną typową myśl krytyczną (np. zawsze wszystko psuję) i zapisz, co mówią fakty, a co jest tylko emocją.
• Zauważ, w jakich sytuacjach najbardziej sobie dowalasz. Czy to konkretne osoby, tematy, porównania.
• Spróbuj przez jeden dzień świadomie powiedzieć do siebie na głos lub w myślach coś wspierającego po każdej trudniejszej sytuacji.

Podsumowanie

Dobroć i życzliwość zaczynają się od tego, jak traktujesz samego siebie. To nie jest egoizm, tylko warunek, żeby móc długofalowo być w relacjach obecnym i zaangażowanym.

👉 Jeśli czujesz, że wewnętrzny krytyk jest głośniejszy niż głos wsparcia, możemy się temu spokojnie przyjrzeć na konsultacji.

Źródła i inspiracje

• Neff, K. (2011). Self-compassion.
• Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy.